Chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học là điều không khó tìm hiểu. Nhưng để có cái nhìn khách quan và khoa học. Thì chưa hẳn ai cũng có thể sắp xếp được khoa học. Người thì nói chỉ cần ăn ít cơm đi là được. Người thì nói chỉ cần tập thể dục là ắt tự giảm cân. Nghe thì cũng đúng nhưng có vẻ khiến chị em nản sớm. Vậy nên ngày hôm nay, Điêu Khắc Body sẽ giúp cho các bạn có một kiến thức tổng quan để giúp bạn thiết kế một chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng hợp lý.
Các phương pháp ăn kiêng giảm cân
Điêu Khắc Body muốn chia sẻ tới bạn những thông tin bổ ích về phương pháp ăn kiêng giảm cân. Dưới đây là những kinh nghiệm ” xương máu” mà chúng tôi đúc rút được. Không phải ngày một ngày hai bạn có thể giảm cân nhưng bạn đừng lo. Vì sự giảm cân là cả một quá trình.
Uống Ngũ cốc ăn kiêng có giảm cân không?
Ngũ cốc ăn kiêng có giảm cân không thì cần có ý kiến chuyên gia. Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt điển hình như lúa mì, yến mạch, đậu nành, đậu xanh.… Rất tốt cho sức khỏe bởi vì cellulose trong ngũ cốc có thể ức chế sự hấp thụ cholesterol. Giúp giảm mỡ máu, kích thích nhu động ruột, ngừa táo bón. Cùng lúc đó, rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt có giá trị cao về mặt dược liệu. Ví dụ như kiều mạch có chứa “chất diệp lục” và “rutin” giúp điều trị huyết áp cao.
Kết quả một cuộc khảo sát về dinh dưỡng và sức khỏe của các nhà nghiên cứu Mỹ cho thấy. Những phụ nữ thường ăn sáng bằng ngũ cốc ăn kiêng có giúp giảm cân hơn những người thường chọn. Những món ăn lạ khác hoặc không ăn sáng. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc ít tăng cân là loại ngũ cốc nguyên chất chưa qua chế biến. Những loại ngũ cốc chế biến sẵn, đóng hộp thường chứa hàm lượng chất béo. Ngoài ra còn chứa muối và đường ở mức cao. Một bát ngũ cốc nhiều đường có thể ” ngu quên” sự trao đổi chất. Và khiến bạn tiếp nhận đến 2500 kcal và 31g chất béo vào cơ thể.
Chú ý khi sử dụng ngũ cốc ăn kiêng có giảm cân
Khi muốn dùng ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân nhanh. Bạn cũng nên lưu ý về thành phần dinh dưỡng các loại hạt và liều lượng, thời gian sử dụng. Có một số loại ngũ cốc có thể gây đầy bụng, nếu ăn quá nhiều sẽ gây tác hại không tốt cho hệ tiêu hóa, gây khó chịu cho người sử dụng. Đặc biệt, đối với những người có tiền sử về bệnh dạ dày, đường tiêu hóa, trẻ nhỏ và người già thì tuyệt đối không nên sử dụng quá nhiều và thường xuyên.
Ăn bột ngũ cốc là một cách nhanh chóng và hiệu quả để nạp năng lượng cho cơ thể buổi sáng. Thế nhưng, bạn cần cẩn trọng chọn đúng loại có mức năng lượng phù hợp với kế hoạch giảm cân của mình.
Kinh nghiệm Ăn kiêng giảm cân theo lộ trình trong 1 tháng
Bản thân Điêu Khắc Body cũng đã tìm hiểu rất nhiều về thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng đồng thời kết hợp chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng. Kinh nghiệm của Điêu Khắc Body muốn gửi gắm tới bạn đó là dù bạn áp dụng theo chế độ ăn kiêng nào. Thì việc kiên trì và thực hiện đúng rất quan trọng. Không thể hôm nay chăm chỉ. Hôm sau lại thay đổi và tự thay đổi chế độ của bản thân. Giảm béo sẽ không đến với những người thiếu kiên trì.
Chế độ Ăn Kiêng Giảm Cân cho các đối tượng một cách khoa học
Việc xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân một cách khoa học đòi hỏi người tư vấn xây dựng có kiến thức vừa tổng quan lại chuyên sâu về chế độ ăn kiêng giảm cân. Các chế độ ăn giảm cân nổi tiếng khoa học trên thế giới: The Paleo Diet (Phương Pháp Giảm Cân Người Tiền Sử), The Vegan Diet / Phương Pháp Ăn Kiêng Thuần Chay, Low-Carb Diets (Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb), The Dukan Diet / Phương Pháp Giảm Cân Dukan, The Ultra Low-Fat Diet / Chế Độ Ăn Kiêng Rất Thấp Fat, The Atkins Diet / Chế Độ Ăn Kiêng Atkins, The HCG Diet / Chế Độ Ăn Kiêng HCG, The Zone Diet / Chế Độ Ăn Kiêng The Zone, Intermittent Fasting / Nhịn Ăn Gián Đoạn….
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho học sinh
Nguyên nhân thừa cân, béo phì ở lứa tuổi học sinh có rất nhiều. Đó là do cung cấp một chế độ ăn vượt trên nhu cầu năng lượng cần thiết. Cộng với việc ít vận động trong ngày. Để đưa cân nặng về mức hợp lý, sự quan tâm và hỗ trợ đúng cách của cha mẹ, người thân như xây dựng một chế độ dinh dưỡng, thực đơn khoa học rất quan trọng.
Đây là lứa tuổi phát triển mạnh thể chất, đặc biệt là chiều cao nên trong chế độ ăn giảm cân vẫn cần đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng. Mặc dù vậy, nhiều học sinh do muốn giảm cân cấp tốc và thiếu kiến thức, lại giấu gia đình nên đã áp dụng chế độ ăn kiêng không khoa học như nhịn ăn, ăn kiêng hoàn toàn tinh bột, thanh lọc cơ thể…dẫn đến cơ thể suy nhược, ảnh hưởng đến việc học tập và sức khỏe sau này.
Theo các chuyên gia, chế độ ăn kiêng giảm cân cho học sinh hay bất cứ đối tượng nào cũng cần đầy đủ dinh dưỡng và lưu ý lựa chọn những thực phẩm tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Cần phân chia các bữa ăn trong ngày theo một thời gian biểu hợp lý. Có thể ăn 4 đến 5 bữa trong ngày gồm 3 bữa chính + 1-2 bữa phụ. Nhưng lần ăn cuối cùng trong ngày nên càng sớm là tốt nhất và tránh thức khuya
Thực đơn giảm cân gợi ý
Bữa sáng đối với học sinh nên vào 6 giờ. Phụ huynh nên lựa chọn chế độ ăn kiêng giảm cân nhẹ nhàng như bún, cháo, phở. Không nên chọn các loại thức ăn có năng lượng cao như xôi, bánh mì, bánh chưng.
Đây là độ tuổi phát triển chiều cao nên theo khuyến cáo chung vẫn phải cho các em dùng sữa nhưng nên lựa chọn loại sữa không có chất béo (sữa tách béo, sữa tách bơ).
Bữa trưa (12h) chọn thức ăn đã loại bỏ các loại mỡ thịt, da, lòng động vật. Thay các thức ăn chiên xào bằng các thức ăn luộc, hấp, canh. Thay vì ăn thịt, nên ăn cá, đậu hũ.
Bữa tối (19h): tương tự bữa trưa nhưng nên giảm bớt khẩu phần ăn.
Vào các bữa phụ của chế độ ăn kiêng giảm cân, nên chọn ăn trái cây không ngọt như thanh long, cam bưởi, dưa hấu, dưa gang. Tránh các loại thực phẩm nhanh, thực phẩm công nghiệp như gà KFC, khoai tây chiên, hamburger nhiều giàu mỡ và các loại đồ ăn thức uống ngọt như nước có gas, trà sữa, kem bánh kẹo ngọt, sôcôla…
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho Nữ
Tham khảo ngay thực đơn chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh cho nữ để có thân hình thon gọn như ý muốn… Bạn nghĩ sao nếu chỉ sau 1 tháng, đống mỡ thừa đáng ghét đã biến mất tức thì. Không chỉ eo, mà mỡ đùi, mông, lưng, vai, bắp tay cũng đều được giảm đi đáng kể…
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho Nam
Tỉ lệ thừa cân, béo phì ở nam giới ngày càng tăng, tuy vậy hầu như vấn đề giảm cân chỉ được các bạn nữ quan tâm. Đã đến lúc các anh phải chú ý đến cân nặng của mình bởi nếu không quan tâm đến vóc dáng thì cũng cần chú ý đến sức khoẻ của chính mình. Nên ăn chậm, nhai kỹ: Theo thói quen đàn ông thường ăn nhanh dẫn đến ăn nhiều và khó kìm hãm.
Tập thói quen ăn chậm bạn sẽ cảm giác được thế nào là đủ, bạn sẽ ăn ít lại nhờ kéo dài bữa ăn. Chọn thực phẩm ít calo: Nếu bạn không giảm được thực đơn hằng ngày thì tốt hơn cả là nên lựa những loại thực phẩm ít calo khi đó dù ăn nhiều bạn cũng nạp một lượng calo không quá lớn.
Những Điều Cần lưu ý trong chế độ ăn kiêng giảm cân
- Nên ăn chậm, nhai kỹ: Theo thói quen đàn ông thường ăn nhanh dẫn đến ăn nhiều và khó kìm hãm. Tập thói quen ăn chậm bạn sẽ cảm giác được thế nào là đủ, bạn sẽ ăn ít lại nhờ kéo dài bữa ăn.
- Chọn thực phẩm ít calo: Nếu bạn không giảm được trong chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất hằng ngày thì tốt hơn cả là nên lựa những loại thực phẩm ít calo khi đó dù ăn nhiều bạn cũng nạp một lượng calo không quá lớn.
- Tránh ăn ngoài/ăn vặt: Thói quen chung của đàn ông là hay giao lưu, tụ tập ăn nhậu ở ngoài, nếu không thì thường chọn những loại thức ăn nhanh, tránh mất thời gian. Tuy vậy, chính những thói quen sinh hoạt hay cách chọn món ăn như vậy thường chứa rất nhiều calo không có lợi cho quá trình giảm cân và sức khoẻ của bạn.
- Hạn chế đồ uống có gas/cồn: Đàn ông thường khó có thể bỏ qua hay tránh khỏi những buổi hội họp, giao lưu bạn bè, đối tác. Những lúc như vậy, quý ông đã nạp vào cơ thể một lượng lớn beer, rượu,… và đây chính là một trong những thủ phạm chính khiến bạn thừa cân và ngày càng béo phì.
- Muốn giảm cân trước hết bạn phải dần thay đổi thói quen. Bổ sung chế độ ăn kiêng giảm cân ngay từ bây giờ và nên hạn chế các đồ uống có cồn mức thấp nhất.
Điêu Khắc Body chia sẻ cách ăn kiêng giảm cân nhanh cho nam như sau:
Bữa sáng: (7h)
+ 1 tô phở bò (200g bún, 100g thịt bò, nhiều rau)
Bữa sáng có thể ăn tuỳ thích
+ 1 trái chuối
Bữa ăn nhẹ (10h):
+ Một hộp sữa chua hoặc trái cây tươi
Bữa trưa (12h):
+ Canh rau + salad rau củ với cá ngừ hoặc thịt nạc cùng với một ít hải sản (cá tôm mực,…) + 1/2 chén cơm.
Bữa ăn nhẹ (16h):
+ 1 ly sữa tươi không đường hoặc 1 ly café sữa
Bữa tối (19h):
Thay vì ăn cơm, các bạn có thể linh hoạt thay thế cho chế độ ăn kiêng giảm cân bằng một số món ăn nhẹ như: bún bò, cháo gà, bánh canh, lẩu, … nên ăn kèm nhiều rau xanh là tốt nhất.
Ngoài thực đơn giảm béo cho nam giới trên, giả sử bạn muốn giảm cân nhanh hơn và có một cơ thể săn chắc, cơ bắp dẻo dai thì bạn nên kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp. Lượng calo mà mỗi ngày bạn nên tiêu thụ vào khoảng 500- 700Kcal để đạt được mục tiêu.
Lượng calo tiêu tốn khi tham gia các môn thể thao như:
+ Bơi lội tiêu tốn 600kcal/h
+ Chạy bộ thật nhanh tiêu tốn 800kcal/h
+ Đạp xe ngoài trời tiêu tốn 700kcal/h
+ Tập tạ tiêu tốn 400kcal/h
Tùy vào sức khỏe và cân nặng của bạn mà hãy chọn cho mình một bài tập thật phù hợp. Nhưng bạn phải tập luyện đều đặn, không được bỏ cuộc.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho Người tập Gym
Chúng ta cần ăn 1 bữa ăn bổ sung (cung cấp khoảng 110 – 200 Kalo) trước khi rèn luyện gym khoảng 45 – 60 phút. Việc này giúp chúng ta có thể tăng cường tập luyện để giảm cân nhanh mà không xẩy ra trạng thái quá sức, hoa thị giác, đau đầu và chóng mặt.
chế độ ăn kiêng giảm cân khi tập gym trước khi tập bao gồm:
– Chuối:
Trường hợp bạn tập gym giảm cân vào ban ngày thì chuối là sự cân nhắc không thể tuyệt vời hơn. Loại quả này chứa carbohydrates cung cấp cho bạn các nhiên liệu bạn còn mặt khác hàm lượng kali của chuối giúp bảo trì tính năng của dây thần kinh & cơ bắp. chúng ta có thể ăn từ 1- 2 quả chuối/ lần.
– Sinh tố trái cây:
Sinh tố kết hợp cùng hoa quả tươi chứa hàm lượng carbohydrates tốt và đơn giản. Các protein chất lượng cao, được hệ tiêu hóa nhanh gọn lẹ & carbohydrate tinh vi sẽ trợ lực chiến lực vào số năm tập luyện. Vì lẽ đó, hãy dùng 1 cốc sinh tố trước số năm tập gym khoảng 40 phút nhé.
– Yến mạch:
Hàm lượng xơ trong yến mạch giúp body của bạn tự hóa sinh ra carbohydrates vào máu. Giúp hỗ trợ nguồn công năng trong khoảng thời gian lúc tập gym. Do đấy phía trên cũng là lưu ý xuất sắc trong chế độ ăn uống giảm cân của bạn.
– Ngũ cốc và sữa:
Bên trên cùng cần bổ sung là một món ăn thêm mà bạn nên tiêu thụ tiếp tục trước mỗi buổi tập gym để giúp đáp ứng đủ chiến lực kết hợp cùng lúc không tạo phản ứng lại người dùng.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho Người Trưởng Thành
Thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả hiện đang được rất nhiều người quan tâm. Họ luôn đặt câu hỏi:” tại sao ăn kiêng mà không giảm cân ?”. Nhưng vẫn chưa có lời giải đáp. Theo Điêu Khắc Body thì do thức ăn nhanh, cuộc sống bận rộn khiến con người ngày càng lười. Thức ăn chế biến sẵn ở hàng quán, đồ ăn linh tinh ở đường. Nó làm con người tiếp nhận quá nhiều chất béo chưa bão hòa lớn…
Thức ăn nhanh, cuộc sống bận rộn khiến con người ngày càng lười. Lười đi chợ, lười nấu cơm, lười làm việc nhà. Tất cả được được các thiết bị như máy hút bụi làm thay. Thức ăn nhanh không tiêu hóa (rối loạn tiêu hóa) và tiêu tốn hết calo. Đặc biệt cho các hoạt động mà tích tụ, dần dần hình thành những lớp mỡ cứng dưới da. Người ta gọi tình trạng này là thừa cân, béo phì. Vì thế để giảm cân hiệu quả nhất thiết cần những phương pháp giảm cân thích hợp và khoa học.
Thực đơn tham khảo ăn kiêng giảm cân
Bữa sáng:
+ Bắt đầu bữa sáng của ngày đầu tiên với thực đơn 1 lát bánh mì ăn cùng với bơ đậu phộng, hoặc bơ thực vật không béo.
Bữa trưa:
+ Cũng với 1 lát bánh mỳ và salad rau trộn.
+ Bạn có thể thêm nhâm nhi 1 ly sữa tách béo hoặc 1 ly sinh tố cà chua. Nhưng tuyệt đối tránh xa các đồ có đường nhé.
Bữa tối:
Bạn vẫn được khuyên rằng cần cắt bỏ hoàn tòan lượng tinh bột, nhất là bạn có thể được khuyên tránh xa khoai tây. Nhưng bữa tối bạn thử dùng 1 lượng thịt nạc với khoai tây luộc. Nhớ là khoai tây hấp hoặc nuộc chứ không phải chiên.
Giảm cân siêu nhanh mà không cần ăn kiêng
Nếu các cách thức trên mà bạn vẫn không thể giảm được cân. Thì bên mình còn có thể cân nhắc những cách thức giảm cân khác. Ví như giảm béo bằng cần tây hay Giảm Cân bằng chuối xanh. Điêu Khắc Body xin chúc bạn thành công.
Xem thêm: Giảm cân bằng mật ong
